10 dicas úteis para aqueles que começam a correr

− dirigido um dos modos mais disponíveis e eficazes de revitalizar o organismo. Sabendo sobre a sua vantagem extraordinária, cada um de nós pelo menos uma vez tentou fazer sacudidas, mas só poucos fizeram estas ocupações regulares. Apesar de que na corrida (corrida fácil), ao que parece, não haja nada difícil, os corredores começam muitas vezes fazem erros que conduzem para concluir a cessação de treinamentos. Vamos considerar 10 dicas úteis de principiantes que lhes permitirão fazer sacudidas regulares uma parte agradável da vida.

1. Consulte-se com o doutor

Que a primeira tentativa da corrida não se tornasse a razão de uma exacerbação de doenças crônicas, na presença de problemas com a saúde é melhor adquirir a permissão à corrida de ocupações no doutor. A corrida é indesejável em doenças de sistema cardiovascular, respiratório, problemas com uma espinha dorsal, uniões, e também órgãos da visão (glaucoma, a miopia que progride). O perito familiar com o curso de doenças do corredor, ou completamente resolverá (proibirá) as sacudidas, ou recomendará o programa de economia de treinamentos − por exemplo, para substituir a corrida com a marcha de bystry.

2. Corretamente apanhe calçado

Dor de músculo, manchas pretas, torceduras, a fadiga prematura pode reduzir seriamente um calor do atleta que começa e a causa é − calçado incorreto. Os gatunos especiais com a única carga emoliente que absorve o choque de uniões são preferíveis para a sacudida que se melhora. É mais expediente para escolher calçado com o topo feito da pele de permissão de tecido respirar durante uma longa distância. Já que a redução na probabilidade de corredores de profissional de prejudicar recomenda observar a tecnologia correta da corrida, aterrissando não em um salto, e em uma meia e o mais logo possível arrancando uma perna da terra.

3. Não se esqueça do aquecimento

O treinamento sem aquecimento − é stress sério de um organismo, e especialmente do sistema cardiovascular. O aumento expressivo no carregamento de um músculo cardíaco despreparado é carregado do uso do corpo ao passo que durante a carga de pulso aumenta gradualmente, e o organismo enfrenta a maratona subsequente mais com sucesso.

Exceto internals, a sacudida sem aquecimento bate em soco e sistema nervoso: estando em um estado que modorra, a pessoa tem stress mais grave que também ataca a sua saúde e humor. Se irritado, o corredor que começa ainda já perde a motivação débil a treinamentos.

Para o aquecimento é bastante fazer vários movimentos de balança por extremidades, rotar a cabeça, um tronco, e também andar na velocidade bystry, tendo feito várias respirações profundas por um nariz e uma boca. Tal jogo de exercícios salvará o atleta de costas, músculos, dor de uniões e despertará o interesse em ocupações.

4. Não tente correr cada dia

A ânsia excessiva a ocupações − um erro comum do corredor que começa que faz que a perigo prematuramente esteja cansado, "fundir-se", tendo esgotado forças reservadas tanto físicas, como morais. Para um organismo despreparado as ocupações diárias são stress grave: tanto os seus sistemas como a mentalidade que se anima por acionarão o trabalho muito muito. Ao principiante no dirigido quanto a ninguém mais, vale a pena lembrar-se de que o resto não é menos importante, do que um treinamento. As sacudidas 3-4 vezes por semana proverão a um tempo de organismo da restauração e permitirão realizar o resultado várias vezes efeito ótimo de ocupações com um grande esforço.

5. Comece com a corrida lenta

− gradual o princípio mais importante do desenvolvimento da corrida na qual não a velocidade, mas o tamanho de distância é importante. Se ao mesmo tempo tomar a alta velocidade, as forças correrão rapidamente baixo em conjunto com o desejo a ocupar-se. A vantagem da corrida lenta é mais notável: durante uma paciência de maratona fácil de aumentos de sistema quentes, o trabalho de pulmões melhora-se, o metabolismo acelera. É importante escolher para si mesmo a velocidade cômoda de − dirigido de principiantes não deve exceder 6-8 km/h.

Passa por um passeio ao mesmo tempo logo que sinta a necessidade aumentada de oxigênio, vertigem, dores no coração, sem a tarifa de pulso excessiva de 110-130 golpes por minuto. Se o corpo se relaxar, e a respiração é livre, a sua velocidade é ótima.

6. Velocidade de modificação

O organismo facilmente adapta-se à corrida monótona, arranjando os processos de câmbio abaixo de um ritmo habitual do movimento e minimizando o consumo de energia. Movendo a maior parte de parte de uma distância com uma velocidade cômoda, organize as sacudidas de metabolismo na forma da corrida de bystry. Bem tal técnica provou: 1-2 minutos − reduzem a velocidade da velocidade, além disso 2 minutos − moderado, 1 minuto − bystry. Repita o ciclo não menos de 2-3 vezes durante a sacudida. A modificação periódica da velocidade é a mais útil para a perda de peso: ajuda a trazer músculos em um tom e queimar rapidamente a gordura excessiva.

7. Aumente uma distância gradualmente

Mais muitas vezes o corredor sente o desconforto (vento curto severo, prickings em um lado, uma angústia) durante a sacudida, a probabilidade que um dia perfeito em vez de um treinamento fique em casa é mais alta. A distância não no poder − é o carregamento excessivo carregado da fadiga aumentada, dores de perna, uso de um organismo em vez da sua melhora. Comece com pequenas distâncias (menos de um quilômetro) e cada dia aumente um treinamento durante 3-5 minutos, travação, aumentando a tarifa da corrida.

8. Não corra em um estômago cheio

O grande café da manhã antes de um treinamento é carregado de sensação pesada, desconforto em um estômago que diminui a velocidade do dirigido e reduz a eficiência de ocupações. No entanto, é necessário comer antes da sacudida. Os peritos recomendam fazer a refeição cheia durante 1.5-2 horas antes de um treinamento − ou fácil fazer um lanche na forma do chá com sanduíche, mãos cheias de frutos secados, fruta fresca justo antes da ocupação. Uma pouca quantidade de carboidratos não mexerá na perda de peso, mas dará a força com sucesso para terminar uma distância.

9. Não se prepare durante um calor

Problema do sistema de sangue na alta temperatura de ar − para fornecer o ímpeto do sangue à pele da estimulação de sudação e esfriamento de um corpo. Durante a sacudida o sangue necessário para processos de heatexchange passa-se para músculos móveis. Além disso, a corrida já em si mesmo aumenta a temperatura do corpo. Os treinamentos durante um calor muitas vezes tornam-se a razão da insolação em consequência da qual o corredor pode desmaiar. Recomenda-se começar ocupações na estação de outono e de primavera, ou no início do verão quando a temperatura aérea é cômoda.

10. Não se envolva no dirigido quando não há desejo ou ele nezdorovitsya

Da ocupação, agradável e útil para a saúde, a corrida não deve transformar-se na violência sobre um organismo. Se no momento dos primeiros treinamentos o pequeno desconforto corporal e mental for normal, então uma semana de cutucá-lo depois é necessária aprender a escutar o corpo. Não vem para a sacudida se forem doentes, esgotado, sofre de uma dívida de sono crônica − antes que tenham um resto ou corrijam o horário mais ótimo de ocupações do seu regime de dia.